115-春季班 1151C9003-彈出好肌力「初級」
招生人數：30人
招生狀態(1)：
招生中
上課日期：2026-03-04 (第一週)，(共12週)
上課時間：每星期三 晚上 7點0分~9點0分
上課地點：石岡區-石岡國小 石岡國小(4F舞蹈教室)
課前資訊
這門課適合誰?
任何對課程有興趣的人都可以。
需要準備的工具/軟體?
不需要。
上課會用甚麼方式進行呢?
上課老師會再說明。
評量方式
沒有。
課程簡介
課程QR CODE網址
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，1500元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費
冷氣費
冷氣費
無
其他費用
報名費：150元
N
保險費:500元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
N
保險費:500元
無
課程大綱
| 認識彈力帶與 核心啟動 | 彈力帶抓法、固定方式、腹式呼吸、 骨盆中立、基礎核心啟動。 |
| 上肢基礎肌力 訓練 | 目標： 建立肩、手臂與 背部的基本肌力 內容： 二頭彎舉、三頭 伸展、肩外展、划船 |
| 下肢基礎肌力 訓練 | 建立腿部與臀部力量 內容： 坐姿／站姿深 蹲、側抬腿、後抬腿 |
| 姿勢改善與肩 頸放鬆 | 改善圓肩、肩頸僵硬， 提升背部穩定 內容： 肩胛後夾、低位 划船、胸肌伸展 5 |
| 核心與下腹啟 動 | 增加腹部穩定度 內容： 坐姿核心抗推、 膝抱胸核心、彈力帶側 向穩定 |
| 全身整合訓 練（初階） | 將上肢、下肢與核心串 聯 內容： 深蹲＋肩推（輕 阻力）、划船＋核心啟 動 |
| 進階上肢鍛鍊 | 多角度強化胸、背、肩 部肌力 內容： 斜角划船、胸前 推、斜上肩推 |
| 進階下肢鍛鍊 | 增加下肢力量與穩定控 制 內容： 中段深蹲、彈力 帶側走、單腳平衡抬腿 注意： 腰椎中立、避免 膝內扣 |
| 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座 |
| 核心穩定與旋 轉控制 | 目標： 訓練身體抗扭力 與側向核心 內容： 抗旋轉推、側向 拉伸、站姿扭轉控制 |
| 肌耐力循環訓 練 | 目標： 增加全身肌耐力 與心肺耐受度 內容： 30 秒訓練 × 10 秒休息：上肢／下肢／ 核心循環 |
| 姿勢矯正強化 | 目標： 加強背肌、肩胛 穩定，改善代償 內容： W 型肩胛擠壓、 反向拉開、胸椎動作 |
| 全身整合訓練 （進階） | 目標： 增加協調，將多 個肌群連動運作 內容： 深蹲＋划船、弓 步＋胸推等中等強度 |
| 高強度下肢阻 力訓練 | 目標： 挑戰臀腿肌力 內容： 蹲跳模擬彈力 帶、重阻力外展、單腳 後側拉伸 |
| 核心力量與平 衡挑戰 | 目標： 增強核心控制與 全身平衡 內容： 單腳核心抗拉、 動態平衡＋彈力帶推拉 |
| 複合式功能性 訓練 | 目標： 結合日常生活動 作的肌力運用 內容： 深蹲＋划船、硬 舉＋肩推、跨步＋抗扭 |
| 全身耐力 × 計 時訓練 | 目標： 高階肌耐力與節 奏訓練 內容： 40 秒訓練 × 20 秒休息 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師介紹
廖美珠 講師
文山游泳池高階游泳教練自 91年 6月 至 113年 12月 共 22 年 6月
國家級長照據點樂齡指導員自 113年11 月 至 年 月 共 1年 月
健身房私人教練自 111 年 5月 至 年 月 共 3 年 6月
國家級長照據點樂齡指導員自 113年11 月 至 年 月 共 1年 月
健身房私人教練自 111 年 5月 至 年 月 共 3 年 6月
