115-秋季班 1152C9026-全方位肌耐力訓練
招生人數：30人
招生狀態(1)：
招生中
課前資訊
這門課適合誰?
自行準備彈力帶。
需要準備的工具/軟體?
不需要。
上課會用甚麼方式進行呢?
上課老師會再說明。
評量方式
沒有。
課程簡介
課程QR CODE網址
針對現代人缺乏運動及肌肉流失的常見問題，設計出一套適合大眾參與的系統化體能訓練。課程從基礎的呼吸調整與關節活動度出發，透過徒手訓練結合彈力帶阻力，引導學員掌握正確的發力姿勢，在有效提升心肺耐力與核心肌力的同時，避免因姿勢錯誤造成的運動損傷。教學重點不僅在於教室內的鍛鍊，更強調教導學員如何建立個人運動指標與居家操作知能，落實正確的防護與伸展習慣，讓學員能將肌力訓練內化為長期的生活習慣，從根本改善生活品質並落實自主健康管理。
課程目標
透過系統化的動作練習，循序漸進提升心肺功能、核心肌力與關節活動度，強化日常生活所需的體能。
學習正確的肢體動作與出力方式，理解基本肌肉運作原理，確保運動過程安全並預防運動傷害。
教導如何使用簡易器材進行自我鍛鍊與伸展，讓學員在教室之外也能自行維持穩定的運動習慣。
參考書目
學習正確的肢體動作與出力方式，理解基本肌肉運作原理，確保運動過程安全並預防運動傷害。
教導如何使用簡易器材進行自我鍛鍊與伸展，讓學員在教室之外也能自行維持穩定的運動習慣。
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費
冷氣費
冷氣費
無
其他費用
報名費：150元
N
保險費:500元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
N
保險費:500元
自行準備彈力帶。
課程大綱
| 健康檢測與動能評估 | 課程介紹、功能性體適能測驗（前測）、基礎呼吸訓練。 |
| 喚醒身體：關節活動度 | 身體各主要關節活動範圍測試、動態熱身技巧教學。 |
| 核心根基：腹背肌力建構 | 學習維持骨盆中立、基礎核心收縮練習（死蟲式、橋式）。 |
| 下肢力量：站穩腳步（一） | 徒手深蹲動作拆解、膝關節與踝關節穩定練習。 |
| 下肢力量：站穩腳步（二） | 分腿蹲與側蹲練習，訓練平衡感與下肢單側穩定性。 |
| 彈力帶應用：上肢推拉 | 認識彈力帶阻力、上肢推與拉的動作控制（划船、推舉）。 |
| 彈力帶應用：側向肌力 | 利用彈力帶強化臀中肌與側腹，改善行走穩定度。 |
| 抗壓與舒緩：放鬆藝術 | 伸展運動原理、利用彈力帶輔助達成深度肌肉放鬆。 |
| 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座 |
| 上肢胸背強化課 | 改善圓肩駝背的針對性訓練、開胸運動與肩胛穩定。 |
| 組合動力：徒手循環訓練 | 結合前幾週動作，進行間歇性循環運動，提升心肺耐力。 |
| 彈力帶進階：多平面運動 | 加入軀幹旋轉動作，訓練日常生活中轉身、取物的功能性力量。 |
| 平衡與協調能力專題 | 進行各種單腳支撐練習，預防運動損傷與提升反應力。 |
| 居家辦公伸展與肌力課 | 針對久坐族群設計的椅子運動與彈力帶肩頸舒壓。 |
| 肌力挑戰：高重複度訓練 | 設定目標組數，強化肌肉耐受度，建立肌肉記憶。 |
| 運動傷害預防與處置 | 正確的運動頻率規劃、認識常見運動痠痛與處理方式。 |
| 成果驗收與綜合演練 | 全方位動作複習、功能性體適能後測與成長數據分析。 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師介紹
陳建儒 講師
富友保險經紀人
簡介：
觀光專業科目 97.09-107.06 玉山高中
籃球校隊教練 97.09-107.06 玉山高中
籃球校隊教練 97.09-107.06 玉山高中
