114-春季班 1141C9037-高強度全能體適能
招生人數：30人
報名人數：0人
繳費人數：0人
上課日期：2025-03-04 (第一週)，(共18週)
上課時間：每星期二 晚上 7點0分~9點0分
上課地點：石岡區-和盛里活動中心
課前資訊
這門課適合誰?
對運動有興趣的朋友，皆歡迎報名
需要準備的工具/軟體?
不需要。
上課會用甚麼方式進行呢?
上課老師會再說明。
評量方式
沒有。
課程簡介
課程QR CODE網址
本課程旨在透過多元融合的運動形式，讓學員體驗各種運動元素，包括彈力帶訓練、徒手運動、動態伸展及有氧運動等。課程設計著重於強化肌肉力量、提升肌耐力和增進關節健康，同時改善身體的靈活性與協調性。學員將在輕鬆愉快的氛圍中，透過逐步深化的訓練過程，發現自己的潛力，並增強對運動的熱愛與信心。
課程目標
全方位運動體適能認知與提升
參考書目
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費
冷氣費
冷氣費
無
其他費用
報名費：150元
N
保險費:500元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
N
保險費:500元
無
課程大綱
| 基礎熱身與運動介紹 | 課程解說，重點在教導運動前的熱身，並學習正確使用彈力帶與球的基本技巧，為接下來的高強度訓練打下基礎。 |
| 全身伸展與關節健康 | 專注於全身的動態伸展運動，幫助保健關節與提升活動範圍，包括高強度的關節活動和靈活性訓練。 |
| 核心肌群強化 | 進行徒手運動與彈力帶結合的核心訓練，增加強度訓練，例如高位平板支撐、懸空抬腿，塑造腹部及背部肌群。 |
| 肌力訓練基礎 | 使用球及彈力帶進行抗阻力訓練，針對上肢與下肢進行肌力挑戰，加入深蹲、俯臥撐等動作，培養全身肌力基礎。 |
| 下肢肌耐力訓練 | 集中在腿部的高強度徒手運動與彈力帶訓練，透過快速高強度間歇訓練，增強腿部肌耐力，修正臀部線條。 |
| 上肢與核心結合訓練 | 結合上肢肌力與核心訓練，增加球的應用，進行如推舉、拉力和腹肌訓練，提升四肢的力量與穩定性。 |
| 高強度有氧訓練 | 進行高強度的有氧訓練，包括跳繩、衝刺、快速步伐及其他心肺耐力增強的運動，幫助提升心肺功能。同時結合徒手運動，如開合跳與登山者等，增強全身肌肉的耐力與協調性。 |
| 全面動能強化 | 綜合前幾週的訓練，進行更高強度的全身性綜合訓練，激勵肌耐力與筋骨延展，強調運動的連貫性與強度。 |
| 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座 |
| 高強度間歇訓練（HIIT） | 引入HIIT訓練，每組動作設計為高強度運動和短暫休息，提升心肺耐力及全身肌肉力量。 |
| 彈力帶深層訓練 | 專注於利用彈力帶進行更高強度的深層肌力訓練，針對特定肌群進行增強，提升肌肉的穩定性與耐力。 |
| 功能性訓練 | 重點在於高強度的功能性訓練，進行運動模式相關的挑戰，提升運動表現與身體適應能力。 |
| 休息與恢復技巧 | 與之前的高強度訓練相對，進行輕鬆的伸展運動及靜態恢復，強調訓練後的身體護理與放鬆技巧。 |
| 平衡與穩定性訓練 | 針對平衡與穩定性進行挑戰，進行高強度的平衡動作訓練，強化身體控制能力與核心肌群。 |
| 進階肌力與耐力訓練 | 透過增強訓練強度，專注於提升肌力與耐力，包含多關節的大肌群運動，增進全身的協調與力量。 |
| 綜合運動挑戰 | 設計一系列高強度的綜合運動挑戰，測試學員的體適能，推動他們發揮最佳的運動能力。 |
| 結業評估與未來計畫 | 進行課程總結與評估，讓學員回顧自己的進步，並提供未來運動計畫的指導與建議，鼓勵持續進步。 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師介紹
陳依靜 講師
東海大學EMBA社團社師、3年私人教練教學經驗
專長：
肌力與體能、肌耐力強化、增肌減脂
